Vai trò quan trọng của canxi trong phòng ngừa loãng xương

Tầm quan trọng của canxi đối với xương

• Cấu tạo nên khung xương chắc khỏe: Canxi là thành phần chính của mô xương, giúp xương cứng cáp và dẻo dai. Khi cơ thể thiếu hụt canxi, mật độ xương sẽ giảm sút, dẫn đến tình trạng loãng xương, khiến xương dễ gãy rạn hơn, đặc biệt ở người cao tuổi.
• Kích thích quá trình tái tạo xương: Canxi tham gia vào quá trình tạo mới và phá hủy xương, giúp đảm bảo mật độ xương luôn được duy trì ở mức độ tối ưu. Khi có đủ canxi, cơ thể sẽ kích thích sản sinh tế bào tạo xương mới, đồng thời hạn chế quá trình hủy xương, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai hơn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương: Loãng xương là tình trạng mất mật độ xương, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy. Bổ sung đầy đủ canxi là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để phòng ngừa loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi.

Thiếu canxi gây loãng xương

Nguồn thực phẩm giàu canxi

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua là những nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất. Một cốc sữa bò 240ml cung cấp khoảng 300mg canxi, tương đương với 30% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành.
• Thực phẩm giàu vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ), lòng đỏ trứng, nấm.
• Rau xanh: Một số loại rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina cũng chứa hàm lượng canxi đáng kể. Tuy nhiên, canxi từ rau xanh thường khó hấp thu hơn so với canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng là những nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào cho cơ thể.
• Hạt và quả hạch: Một số loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, hạt chia, mè cũng chứa hàm lượng canxi nhất định.

Thực phẩm chứa nhiều canxi

Lượng canxi cần thiết hàng ngày cho từng độ tuổi

Nhu cầu canxi hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là lượng canxi khuyến nghị cho từng độ tuổi:

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 700mg/ngày
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1.000mg/ngày
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1.300mg/ngày
• Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 1.300mg/ngày (nam) và 1.000mg/ngày (nữ)
• Người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi: 1.000mg/ngày (nam và nữ)
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 1.300mg/ngày
• Người cao tuổi từ 51 tuổi trở lên: 1.200mg/ngày (nam và nữ)

Một số lưu ý khi bổ sung canxi

Kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi: Không nên chỉ phụ thuộc vào một nguồn thực phẩm duy nhất mà nên kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể.

• Bổ sung vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Do đó, cần bổ sung đầy đủ vitamin D từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp tăng cường mật độ xương và cải thiện khả năng hấp thu canxi. Nên tập các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Hạn chế các yếu tố nguy cơ: Một số yếu tố nguy cơ loãng xương bao gồm hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia, chế độ ăn ít canxi và vitamin D, thiếu vận động. Cần hạn chế các yếu tố này để bảo vệ sức khỏe xương khớp​.

Kết luận

Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là hệ xương khớp. Bổ sung đầy đủ canxi từ chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là biện pháp hiệu quả nhất để phòng ngừa loãng xương và bảo vệ sức khỏe xương khớp.